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高血压饮食防治10条原则

年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,我国成人高血压患病率为25.2%。换句话说,每四人中就有一人为高血压患者。患病率高,且增长趋势高,危害性高,知晓率低,治疗率低,控制率低。而这些高血压与日常饮食习惯息息相关,因此,高血压疾病的饮食防治至关重要。

1)控制热能的摄入,控制体重

20%~30%的高血压是由于过重引起的,过重者减体重和避免肥胖都应是防治高血压的关键策略。体重超出标准体重(标准体重=身高cm-)的10%,血压将会升高0.88kPa。通过适量的运动,减轻体重,保持良好的体重,可使体内堆积的脂肪减少,减轻心脏负担,保证血液的正常循环流动,能有效降低高血压的发病率。

2)减少钠盐的摄入

食盐是钠的主要来源。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正比。世界卫生组织建议,每人每日食盐摄入量,以不超过6g为宜;如果已患有轻度高血压应控制在5克以下;中度高血压应低于3克。除去食盐、酱油、味精等调味品外,还要限制咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等腌制品,同时注意隐藏在加工食品中的食盐,如罐头、快餐食品、方便食品和各种熟食品。最好从幼年起就养成吃少盐膳食的习惯。

3)减少膳食脂肪摄入量,减少食用烹调油

高血压患者脂肪摄入量,应控制在总能量的25%或更低,烹调用油每人每天不超过25克。中国人绝大多数以食猪肉为主.而猪肉与鱼、禽相比蛋白质含量较低,脂肪含量较高。建议大家调整以猪肉为主的肉食结构,提倡吃鱼、禽肉。海鱼含有不饱和脂肪酸,对防止高血压并发症有一定作用。

4)适量摄入蛋白质

高血压病人每日蛋白质的摄入量,应为每公斤体重1克为宜,其中植物蛋白质应占50%,最好用大豆蛋白。每周还应吃2~3次鱼类蛋白质,以改善血管弹性和通透性。但是有高血压合并肾功不全的人应该限制蛋白质的摄入。

5)多吃绿色蔬菜和新鲜水果,注意补充钾和钙

高血压患者应摄入含钾高的食物。钾盐能促使胆固醇的排泄,增加血管弹性,有利尿作用,有利于改善心肌收缩能力。含钙丰富的食物对心血管有保护作用。

大部分食物都含有钾,但蔬菜和水果是钾的最好来源,每g蔬菜和水果中含钾~mg。奶和奶制品是钙的主要来源,每ml的牛奶约含mg左右的钙,含钙量丰富的同时吸收率也高。此外蔬菜的含钙量也较为丰富。

6)忌食用兴奋神经系统的食物,如酒、浓茶咖啡等,吸烟者应戒烟。

饮酒量增加,血压也随之升高。重度饮酒者的脑卒中死亡率,比不经常饮酒者高3倍。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20~30克,女性则应少于10~15克。高血压病人饮茶宜淡不宜浓,茶叶含有鞣酸、茶碱、茶多酚及咖啡碱等成分,具有兴奋神经,增强心肌收缩力,增强血管韧性和弹性、利尿等作用,有利于降低血压。但是,如饮大量浓茶,可加快心率,增加心脏负担,这对已有脑动脉硬化和高血压的患者是一种潜在的危险,很有可能促使脑血管溢外的发生。此外,高血压病患者往往伴有失眠,睡前饮浓茶可能影响睡眠。烟中的尼古丁和焦油可以增加脑卒中发生的风险,降低服药的顺应性,使患者不得不增加降压药物的剂量,因此高血压患者应戒烟。

7)饮食节制

做到一日三餐饮食定时定量,不饥不饱,不暴饮暴食。应少吃肉汤类食物,以免肉汤中含氮浸出物促进体内尿酸增多,加重心、肝、肾的负担。每天食谱可做以下安排:碳水化合物~克(相当主食6~8两),新鲜蔬菜~克,水果克,食油20~25克,牛奶克(毫升),高蛋白食物3份(瘦肉50~克,或鸡蛋1个,或豆腐克,或鸡、鸭克,或鱼虾克)。

8)科学饮水

硬水中含有较多的钙、镁离子。它们是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质,如果缺乏,易使血管发生痉挛,最终导致血压升高。因此,高血压患者要尽量饮用硬水,如泉水、深井水、天然矿泉水等。

9)增加体力活动

有规律的有氧运动,能显著地降低原发性高血压病人的血压。低、中强度运动的降压作用更有效。要养成持续运动的习惯,健步、慢跑、太极拳、气功、游泳等运动方式都是不错选择,但运动强度要因人而定。

10)减轻精神压力,保持心理平衡

长期处于紧张、应激状态,或心理、性格异常,且经常处于情绪不良状态者不仅容易发生高血压病,而且血压往往较难控制在正常范围内。因此要格外注意精神和情绪的调节,保持稳定的情绪,避免过度兴奋、紧张。

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