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预防高血压nbsp得做好这几点

高血压

10月8日是第19个全国高血压日,今年的主题是“知晓您的血压”。高血压是最常见的心血管疾病,是一种“心血管综合征”,年《中国心血管病报告》显示,目前全国高血压人数达2.7亿,每10个成人中至少有2个患高血压。高血压患者早期常无感觉,往往悄然起病并造成突发事件,被公认为“无形杀手。”因此,对于高血压,“未病先防、既病防变”显得极为重要,研究显示,健康合理的生活方式能够有效降低高血压病的发生。

合理膳食

①减少钠盐摄入,增加钾的摄入。每人每天钠盐摄入量每增加2g,收缩压和舒张压就分别增高2.0mmHg和1.2mmHg,故低盐饮食是控制高血压的重要措施之一。世界卫生组织推荐的钠摄入量每人每天应少于2.4g(相当于氯化钠6g),而我国人均食盐量在北方约为12-18g/天,而钾的摄入量却明显低于标准供给量mg/天。因此,在限制钠盐摄入的同时,应当注意补钾。多吃含钾丰富的蔬菜和水果如芹菜、茄子、丝瓜、马铃薯、香蕉、橙子、大枣等。

②注意限制饱和脂肪酸的摄入。长期食用高胆固醇食物如动物内脏、蛋黄、肥肉、贝类等,可以促进血管内壁脂质沉积,增加高血压和冠心病的发生率,因此,对于高血压患者,应当不吃或少吃动物脂肪,多吃含不饱和脂肪酸的蔬菜和鱼类。另外,多吃植物纤维含量高的食物如糙米、玉米、小米等,还能促进肠蠕动,加速胆固醇的排出。

③注意补钙。钙参与心肌收缩、舒张、血液凝固、脂质代谢。研究显示,每天钙摄入量保持在mg或以上时,能降低患高血压的风险性。含钙丰富的食物有黄豆及其制品(豆腐、豆浆等)、核桃、牛奶、花生、韭菜、芹菜、海带、红枣等。

④补充足量的维生素。多吃新鲜的蔬菜和水果,可以增加膳食中有益于心血管健康的维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及其他营养素的摄取量,有助于高血压病的防治。

此外,高血压患者应当注意合理分配三餐,定时定量,不暴饮暴食。一般早、中、晚餐的比重分别占总能量的30%、40%、30%。

规律运动

高血压患者应当根据自身年龄和体质有恒、有序、有度、适度运动,可以选择步行、慢跑、骑车、登山、游泳、球类、太极拳、健身操等有氧运动。一般每周5-7次中等强度的运动,每次至少持续30分钟。运动的强度可以通过心率来反映,运动时推荐上限心率=-年龄。高血压患者常有晨峰高血压,并且6:00-12:00为心脑血管事件的高发时段,所以最佳的运动时间为傍晚。运动时应做到量力而行、循序渐进,一次运动时间不足30分钟,可以分段累计。

控制体重

研究显示,65%-75%的原发性高血压患者同时合并肥胖。身体脂肪含量与血压呈正相关,身体质量指数>28的人群中,高血压的发生率达到40-50%,BMI每增加3kg/m2,四年内发生高血压的风险增加50%-57%。因此,肥胖者应有控制体重的意识,通过合理膳食和规律运动,使BMI<24kg/m2,男性腰围控制在90cm以下,女性腰围控制在85cm以下。

戒烟限酒

吸烟为心脑血管病的独立危险因素,烟中的尼古丁和焦油不仅可以使血压一过性升高,还可以增加脑卒中的风险。吸烟还会降低服药的顺应性,使患者不得不增加药物的剂量。因此,应坚决放弃吸烟,提倡科学戒烟,避免被动吸烟。不饮酒或少量饮酒:白酒<50ml/d,葡萄酒<ml/d,啤酒<ml/d。

心理平衡

情绪激动、脾气暴躁、恼怒、生气、精神压力过大均可以使血压骤然升高,因此,减轻精神压力、保持心胸宽广有利于保持血压的稳定。保持乐观的性格、减轻心理负担,善于运用运动、书写、倾诉、听音乐等方式来减压,纠正不良情绪,必要时可进行心理咨询。

改善生活方式注意事项:

①饮食控制应循序渐进,避免过快过于严格引起体内电解质紊乱和营养障碍;

②避免过快、过度减轻体重,以防止抵抗力下降;

③运动方式因人而异,应适度、合理;

④餐后低血压者应少量多餐,避免过饱及餐后即刻运动。









































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